Mediteren met coach 10, Google werknemer 107

We zijn begonnen, dit is dag 1 van week 1 (van in totaal 8 weken mindfulness training).

Week 1 (blauwe tekst = een link)

• iedere dag 45 minuten bodyscan  , (bodyscan) . Ook in deze blog twee bodyscans, en je vindt er nog meer via YouTube.
• Verschillende keren per dag 3 minuten ademruimte nemen (even zitten en je ademhaling volgen, maar niet).
• Hoofdstuk 1 van het boek Mindfulness, in de maalstroom van je leven (Edel Maex).

Van punt 3 wijk ik even af, het boek is goed, maar het is niet het enige boek rond mindfulness. Ik leende het vorig jaar uit, en kreeg het niet terug (dat gebeurt al eens). Ik heb de teksten nog van de training, en ik zal je op weg zetten naar nog zulke goede boeken.

In het boek Doorzoek jezelf (Chade Meng Tan) gaat het over het medewerkersprogramma dat Google sinds 2007 aanbiedt aan zijn werknemers, allemaal nuchtere programmeurs en ontwikkelaars die leren mediteren.
Als het over de effecten op monniken die hun hele leven mediteren zou gaan, dan zou ik het niet zo boeiend gevonden hebben. Maar dit zijn nerds die acht weken oefenen en de voordelen aan de lijve ondervinden !

Het is ook een 8 weken programma.

Ik ontdekte het boek deze week pas, en het was precies wat ik zocht om u te coachen. Misschien is hier dit boeddhistische gezegde wel van toepassing;

Als de leerling klaar is dan 

ontmoet hij de meester.

(of ik was gewoon niet al te opmerkzaam bij het verschijnen er van)

John Kabat-Zinn schrijft in het voorwoord over dit experiment:

" Ik wil je wel vertellen wat ik over Meng heb ontdekt terwijl ik zijn boek las, omdat het jou misschien kan helpen als je met dit boek aan de slag gaat. Dit is namelijk niet alleen een boek, het is ook een lesprogramma, een pad met specifieke oefeningen en tips dat je kunt volgen, een meditatieve benadering van contact maken en je verhouden tot anderen. Als je hier systematisch mee gaat werken, zul je merken dat er een transformerende en bevrijdende werking van uitgaat - en dat je er onderweg hopelijk veel plezier aan beleefd. Merk je gaandeweg dat het niet zo leuk en verrijkend is als je had verwacht, dan is het misschien niet de juiste tijd om deze training volledig te ondergaan. Maak je geen zorgen: als je het boek eenmaal hebt gelezen en op je eigen manier wat experimenteert met de oefeningen, zijn de zaadjes geplant. De eerste stap in een experiment, een avontuur op het gebied van mentale en emotionele fitheid, is gezet en je kunt je inzichten meteen toepassen in je persoonlijke leven en je werk. "

Chade-Meng Tan is werknemer 107 bij Google. Hij werkt er dus van bij het begin. 

Hij was programmeur, nu leid hij bij personeelszaken zijn programma voor medewerkers, met verbazingwekkend resultaat. 

Coach Clark Kent is vooral de manier waarop Meng spreekt opgevallen, nuchter en met veel humor. Hij, de ingenieur, is op zoek gegaan naar de wetenschappelijke basis voor de effecten die mindfulness heeft. Hij gebruikt geen zweverig jargon, en is op zoek gegaan naar de toepasbaarheid op het werk (bij Google) en daarbuiten. 

Morgen deel ik een filmpje van een lezing van John Kabat Zinn bij Google, en de wat vreemde Chade-meng Tan doet de inleiding.

Vanaf vandaag slaan we aan het oefenen. Acht weken deelnemen aan een experiment vraagt zolang je oordeel op te schorten en te oefenen. Maar je gaat al heel snel resultaat voelen ..

Groeten van coach Clark Kent 

Mediteren met coach 8, Bodyscan, hoe klinkt dat?

Heb jij ook van die dagen dat niets is zoals gepland?

Er was een dag gereserveerd voor het schrijven aan een project rond agressiebeheersing, dat werd een dag vol opnames en een meditatiesessie geven. Een dag luieren werd vandaag één winkelen en shoppen.

Een onverwachte sessie mèt ontspanning en verrassing!

Lois en ik zagen elkaar niet, maar onze fietsen zich wel onder het afdakje van het AZ

Eigenlijk waren de dingen die in de plaats kwamen best oké - beide dingen volgden mijn passie voor coachen en zorgen voor mijn gezin - maar van het geplande kwam niks in huis.
Ik ben zo flexibel al een ander, het is gewoon heel menselijk om jouw eigen planning te willen volgen, en die niet te zien veranderen door anderen. Niemand word graag geleefd.

Op het moment zelf kan je er niks aan doen, je gaat best mee met de maalstroom. Nadien kun je herplannen, en betekenis vinden in hetgeen gebeurde door even afstand te nemen.

Jouw coach Clark Kent geeft je hier de klankopname van een bodyscan door Edel Maex.
Op deze manier geeft hij training, en de cd-map waar ik gisteren over blogde bevat zulke stemopnames.

Maandag gaan we samen 40 dagen aan de slag

Mediteren met coach 6, Liggend mediteren is het begin.

Bodyscan

Het was in 2010 dat ik leerde wat mediteren is in een cursus mindfulness die ik ging volgen op aanraden van mijn huisarts. Ik werkte erg hard en gedreven, amuseerde me maar ondervond spanning en vermoeidheid. Sinds dat jaar leef ik werkelijk met zeer weinig stress, zelfs in spannende tijden. Is dat een prettig vooruitzicht?, volg dan een tijdje mee.

Ik heb een tijdje minder gemediteerd, nu kun je volgen hoe ik weer op het rechte pad geraak en profiteren van gratis advies. 

Een 40-dagen cursus begint met het aanleren van de bodyscan.
Het is liggend mediteren. Als zittend mediteren nog niet zo goed ging, is dit een betere instapoefening. Ik doe ze nog steeds.

Op het einde van deze blog staat precies hoe je het doet.

In de Bodyscan Meditatie mediteer je op je lichaam! De oefening is een bekende mindfulness meditatie en wordt ook in vele yogascholen beoefend.

Bodyscan Meditatie
Soort meditatie	Concentratie en Ontspanningsoefening
Moeilijkheidsgraad	Beginners
Aanbevolen lengte	5?-45 minuten
Houding	Liggend/zittend
Voordelen	Verbetering concentratie Heldere rustige geest en diepe lichamelijke ontspanning Ontwikkelen van concentratie en zelfbewustzijn Herstellen contact met je lichaam Anti stress werking Verlagen spierspanning. Goed voor RSI of spierblessures
Opmerkingen	Super goede en relatief gemakkelijke ontspanningsoefening.

bron ; http://www.abc-van-meditatie.nl



De bodyscan is letterlijk het scannen, aftasten, afzoeken van je lichaam, maar dan zonder machine doch met je aandacht.

De bodyscan is een fantastische oefening die niet alleen vaak aan het einde van een yogasessie gedaan wordt, maar ook voor velen een vast onderdeel van hun mindfulness-meditatieoefening vormt. 

De oefening wordt ook veel toegepast (soms onder een andere naam) als ontspanningsoefening in trainingen, stressmanagement cursussen, psychiatrische therapieën etc. 

Het is een uitstekende beginneroefening. Het is de eerste oefening in de mindfulness-training die ik kreeg. We voorkomen zitproblemen omdat we over het algemeen in een liggende positie deze oefening uitvoeren. Liggen gaat beginners veel makkelijker af dan een half uur in kleermakerzit te zitten. 

In deze meditatie is ons lichaam ons meditatieobject. We maken een reis door het lichaam waarin we ieder gebied met aandacht overspoelen. 

In het begin is het een geleide meditatie, iemand geeft rustig instructies zoals 'adem naar je tenen toe' en jij volgt in gedachten de stem. Ik zal volgende week een cd voorstellen. Na een tijd kan jij je die stem haast dromen en kan je het zonder trainer of cd ook.
Al is het geen slaapoefening toch kan je er wel eens bij in slaap vallen, een beginnersfoutje. Het is echt wel de bedoeling dat je allert blijft en gans je lichaam overloopt.

Waarom deze oefening?
Iedere keer als we in onze gedachten afdwalen keren we terug naar het gebied waar onze aandacht op was gevestigd. Hiermee trainen we onze focus en concentratievaardigheden. We proberen ook tijdens de oefening de sensaties in ons lichaam waar te nemen en te voelen. We worden steeds bewuster waar ons lichaam minder ontspannen is en wat het effect van ontspanning op onze spieren, houding en organen is. Hiermee ontwikkelen we een gevoeligheid voor ons lichaam en de gewaarwordingen die we ervaren, die velen in de loop van hun leven zijn kwijtgeraakt. 

We horen vaak dat door deze bodyscan veel mensen hun lichaam op een positievere manier gaan zien, accepteren en ervaren. Als we de oefening vaker doen zul je merken dat je lichaam steeds anders aanvoelt en dat we daar steeds beter mee leren om te gaan. Als we tijdens de meditatie problemen ervaren omdat we bijvoorbeeld moeite hebben om bepaalde lichaamsdelen te voelen of dat sommige delen pijnlijk zijn dan proberen we dat te accepteren en onze gedachten daarover waar te nemen. 

Ik heb dit door het te doen ook ervaren hoewel ik in het begin kritisch was. Ik had jaren lang last van terugkerende spanning in mijn kaak en in mijn nek, nu niet meer.

Samengevat ;
Als we deze oefening regelmatig doen dan helpt deze ons (i) diepe staten van ontspanning te beleven en te verkennen, (ii) een beter contact met en acceptatie van je lichaam te bewerkstelligen, (iii) beter om te gaan met lichaamsensaties, gevoelens en pijntjes en tot slot (iv)verbetert ons concentratievermogen en zelfbewustzijn als we deze oefening regelmatig beoefenen. Zoals bij elke meditatie proberen we niet te oordelen, als het minder gaat kwaad op ons zelf te worden en resultaat gericht te zijn. Probeer als je uitademt het gedeelte van je lichaam waar je de aandacht op richtte te ontspannen. 

Morgen geef ik een tekst voor de bodyscan en maandag beginnen we er aan beste mensen ! Fijn weekend ,

Namaste

However many holy words you read, however many you speak, what good will they do you if you do not act upon them?

Buddha

coach Clark Kent



Al zin om te proberen? Laten we beginnen!

Oefening: Bodyscan Meditatie

1. Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar jouw ademhaling, dat is altijd het eerste.
2. Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.
3. Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.
4. Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.
5. Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling.
6. Als je op het moment niets voelt, is dat ook best o.k. . Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt. Je hoeft niks te voelen, daar is niks mis mee, gewoon je aandacht richten. 
7. Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.
8. Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts een voor een af.
9. Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.
10. Nogmaals, probeer alle gewaarwordingen te voelen en te ervaren.
11. Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.
12. Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat.
13. Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan?
14. Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Neem rustig de tijd.
15. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar, welke lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen.
16. Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.
17. Als je het hele lichaam verfrist en ontspannen hebt keer dan nog een keer terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los.
18. Tot slot span nu twee keer voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling
19. Goed, breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.
20. Klaar!!
21. Je kunt deze oefening ook gerust doen van je tenen zo naar boven. Die bodyscan beschrijf ik in mijn volgende blog.
22. Proficiat!

Leren mediteren [00] - Alle meditaties met de stem ! Hier

Naarmate de training vordert, komen hier al de geleide meditaties te staan die ik er bij geef.

Lekker gemakkelijk om ze zo terug te vinden ..en te doen (..of is het 'zijn')

Alle blogs [op nr.] in deze training vind je terug door 'leren mediteren' in het vakje zoeken in te geven. 

bodyscan van '45, mmm

Grenzen ;

Zitten ;