Mediteren met coach 20, de eerste hap, Rozijnen, stoppen-landen-kijken

Vrije dag.
Op zo 'n dag is gaan zitten even lastig dan op een vermoeiende dag, of gelijk welke dag. Luiheid slaat toe. Puur op karakter gaan zwemmen. Chanske, zwemmen kon maar tot 10:00 u, vroege vogels konden nog net binnen voordat het drie dagen gesloten is voor publiek (kampioenschappen in 't olympisch bad). 

deze mensen hadden pech.

Bakker, groenteboer, naar huis. 
Kwam ik een ex-patiënt tegen die nu bij Edel Maex naar de mindfulness-training gaat. Uw coach wou natuurlijk weten hoe hem dit beviel. " Het kwam precies op tijd voor me, heb ik het gevoel,
blij met de kans, dat ik op het nippertje kon inschrijven. Het doet me goed, ik sta opnieuw voor de klas, voorlopig halftijds. Nu doe ik écht iets voor mezelf. Hopelijk houd ik vol."

Uw coach zei dat hij die training zelf ook twee keer had gevolgd (een verstandige zelfonthulling kan nooit kwaad). Zelf mediteer ik vijf jaar en het blijft steeds terugkeren naar de adem, maar het is die moeite waard. Clark wenste hem gemeend (mindful) succes met de training. 

De ontmoeting deed me denken aan de eerste stappen in de training, aan de rozijn ! 

Week 1 is niet alleen de bodyscan.
Week 1 is ook je eerste hap van elke maaltijd aandachtig proeven en eten.

Waar heeft dat mee te maken?
..met stoppen, landen, en kijken. Ik leg het kort uit.

Die eerste hap is een symbool, en een oefening. Wij - moderne westerlingen - happen en slikken wat weg zonder aandacht. Zal ik hier een foto bij plaatsen van frieten, chips of pizza ? (toch maar niet, njammmie)
Stoppen, landen, kijken is stap één van de 7 stapstenen in mindfulness volgens Björn Prins' boek Mindful@Work. 

• Stoppen, landen en kijken (ik bespreek alleen dit punt, het komt overeen met alle trainingen, de rest is zijn methode)
• Wees trouw aan jezelf
• Vervang de ene drug niet door de andere
• Wet van het effect
• Werk dagelijks aan je veerkracht
• Wijt het aan jezelf
• Verzorg je communicatie

Stoppen,
stoppen is uit je doe-modus komen. Weet dat ook denken een gedrag is, ook denken is dus iets doen. 
Wie in de eerste week geen tijd inplant voor de oefeningen, raakt snel overspoeld door allerlei zaken die dringender waren dan oefenen. 

Wie er wel toe komt, bekijkt voor de eerste keer de drukte, pijn of stress. Daar lig je dan, en de drukte, emoties, plannen, pijn, ongemak, jeuk aan je neus ..overvalt je. Oh Clark ik wil graag mee doen maar ik ga liggen en dan wordt ik al boos zei iemand me. Jij bent dus normaal !
Maar je hebt op deze milde manier (gaan liggen, gaan zitten) jouw onbewuste processen doorbroken, en dat is heel wat (niet niks).

Je voelt je er wat machteloos tegen over, maar het is belangrijk.
Geen nood, het is de eerste stap van doen naar zijn. Proficiat, oordeel niet te snel negatief over deze prestatie, goed zo !

Landen,
Je landt hiermee in het nu-moment.
Je adem en je lichaam observeren is altijd in het hier-en-het-nu. Jij en ik zijn te vaak bezig met wat voorbij is, en wat nog gaat komen. Op die manier verliezen we de belangrijkste tijd van ons leven uit het oog, het nu, en ons lichaam (ont-spanning, stressopbouw) nondedju.

Het is perfect mogelijk om je lichaam ontspanning te gunnen, te vragen om te ontspannen, de boel even te laten gaan.
Jij en ik kunnen ons lichaam de toestemming te geven om los te laten.

Kijken,
Je laat toe wat er is.
Wat er ook in je gedachten speelt, laat het toe.
Zeg tegen jezelf het is denken, denken, denken..
Bij emoties hetzelfde ..laat ze toe, vecht er niet mee, kijk toe.
Je kijkt rond in je eigen.
Vertelt jouw lichaam je iets? Laat je lichaam spreken.

Laat het toe en zeg ..interessant
pijn ..interessant
verdriet ..interessant
zwaarte ..interessant
aanstekelijke lach ..interessant
een wind ..interessant
irritatie ..interessant
..dank je dat je me dit laat merken daar heb ik wat aan ..interessant.

Elke (formele) oefening vanaf 3 minuten - waarbij je uit je doe-modus stapt en ruimte maakt om er te zijn - is waardevol.

In al je dagelijkse routines (informeel), in de rij aan de kassa, in de file, op toilet, op je stoel, op je werk, thuis, wachtend aan de automaat .. kun je stoppen-landen-kijken.

Resultaat: Je wordt stabieler, creatiever, krijgt een snellere geest. Dit is bewezen bij metingen van hersengolven.
Naast de tijd manipuleren, is ook dit een ferme winst die je maakt door te mediteren.
..gewoon door stoppen, landen, kijken toe te passen

Het is ook het eerste dat men doet in een mindfulnesstraining; Je een rozijn, een snoepje, eenstukje cake laten proeven met aandacht.
Sommige deelnemers hadden die rozijn al meteen ingeslikt, anderen walgden van het lange proeven, lusten geen rozijnen, weer anderen hadden nog nooit zo lang op iets gekauwd en waren verbaasd.

Vreemd genoeg is dit stoppen en aandacht schenken de weg naar betere acties !

• stoppen, kom uit doe-modus
• landen, land in het hier-en-nu
• kijken, interessant !

dit is dus ook een oefening in aandacht. Bodyscan voor je lichaam, eerste hap voor je dagelijkse bezigheden.

Zo alweer een geheim uit de trainingen onthuld. Dit was veel lezen, voor het weekend staat er een filmpje klaar (we houden van afwisseling). 

Groetjes van coach Clark Kent die eens gaat stoppen (voor vandaag toch)

Mediteren met coach 6, Liggend mediteren is het begin.

Bodyscan

Het was in 2010 dat ik leerde wat mediteren is in een cursus mindfulness die ik ging volgen op aanraden van mijn huisarts. Ik werkte erg hard en gedreven, amuseerde me maar ondervond spanning en vermoeidheid. Sinds dat jaar leef ik werkelijk met zeer weinig stress, zelfs in spannende tijden. Is dat een prettig vooruitzicht?, volg dan een tijdje mee.

Ik heb een tijdje minder gemediteerd, nu kun je volgen hoe ik weer op het rechte pad geraak en profiteren van gratis advies. 

Een 40-dagen cursus begint met het aanleren van de bodyscan.
Het is liggend mediteren. Als zittend mediteren nog niet zo goed ging, is dit een betere instapoefening. Ik doe ze nog steeds.

Op het einde van deze blog staat precies hoe je het doet.

In de Bodyscan Meditatie mediteer je op je lichaam! De oefening is een bekende mindfulness meditatie en wordt ook in vele yogascholen beoefend.

Bodyscan Meditatie
Soort meditatie	Concentratie en Ontspanningsoefening
Moeilijkheidsgraad	Beginners
Aanbevolen lengte	5?-45 minuten
Houding	Liggend/zittend
Voordelen	Verbetering concentratie Heldere rustige geest en diepe lichamelijke ontspanning Ontwikkelen van concentratie en zelfbewustzijn Herstellen contact met je lichaam Anti stress werking Verlagen spierspanning. Goed voor RSI of spierblessures
Opmerkingen	Super goede en relatief gemakkelijke ontspanningsoefening.

bron ; http://www.abc-van-meditatie.nl



De bodyscan is letterlijk het scannen, aftasten, afzoeken van je lichaam, maar dan zonder machine doch met je aandacht.

De bodyscan is een fantastische oefening die niet alleen vaak aan het einde van een yogasessie gedaan wordt, maar ook voor velen een vast onderdeel van hun mindfulness-meditatieoefening vormt. 

De oefening wordt ook veel toegepast (soms onder een andere naam) als ontspanningsoefening in trainingen, stressmanagement cursussen, psychiatrische therapieën etc. 

Het is een uitstekende beginneroefening. Het is de eerste oefening in de mindfulness-training die ik kreeg. We voorkomen zitproblemen omdat we over het algemeen in een liggende positie deze oefening uitvoeren. Liggen gaat beginners veel makkelijker af dan een half uur in kleermakerzit te zitten. 

In deze meditatie is ons lichaam ons meditatieobject. We maken een reis door het lichaam waarin we ieder gebied met aandacht overspoelen. 

In het begin is het een geleide meditatie, iemand geeft rustig instructies zoals 'adem naar je tenen toe' en jij volgt in gedachten de stem. Ik zal volgende week een cd voorstellen. Na een tijd kan jij je die stem haast dromen en kan je het zonder trainer of cd ook.
Al is het geen slaapoefening toch kan je er wel eens bij in slaap vallen, een beginnersfoutje. Het is echt wel de bedoeling dat je allert blijft en gans je lichaam overloopt.

Waarom deze oefening?
Iedere keer als we in onze gedachten afdwalen keren we terug naar het gebied waar onze aandacht op was gevestigd. Hiermee trainen we onze focus en concentratievaardigheden. We proberen ook tijdens de oefening de sensaties in ons lichaam waar te nemen en te voelen. We worden steeds bewuster waar ons lichaam minder ontspannen is en wat het effect van ontspanning op onze spieren, houding en organen is. Hiermee ontwikkelen we een gevoeligheid voor ons lichaam en de gewaarwordingen die we ervaren, die velen in de loop van hun leven zijn kwijtgeraakt. 

We horen vaak dat door deze bodyscan veel mensen hun lichaam op een positievere manier gaan zien, accepteren en ervaren. Als we de oefening vaker doen zul je merken dat je lichaam steeds anders aanvoelt en dat we daar steeds beter mee leren om te gaan. Als we tijdens de meditatie problemen ervaren omdat we bijvoorbeeld moeite hebben om bepaalde lichaamsdelen te voelen of dat sommige delen pijnlijk zijn dan proberen we dat te accepteren en onze gedachten daarover waar te nemen. 

Ik heb dit door het te doen ook ervaren hoewel ik in het begin kritisch was. Ik had jaren lang last van terugkerende spanning in mijn kaak en in mijn nek, nu niet meer.

Samengevat ;
Als we deze oefening regelmatig doen dan helpt deze ons (i) diepe staten van ontspanning te beleven en te verkennen, (ii) een beter contact met en acceptatie van je lichaam te bewerkstelligen, (iii) beter om te gaan met lichaamsensaties, gevoelens en pijntjes en tot slot (iv)verbetert ons concentratievermogen en zelfbewustzijn als we deze oefening regelmatig beoefenen. Zoals bij elke meditatie proberen we niet te oordelen, als het minder gaat kwaad op ons zelf te worden en resultaat gericht te zijn. Probeer als je uitademt het gedeelte van je lichaam waar je de aandacht op richtte te ontspannen. 

Morgen geef ik een tekst voor de bodyscan en maandag beginnen we er aan beste mensen ! Fijn weekend ,

Namaste

However many holy words you read, however many you speak, what good will they do you if you do not act upon them?

Buddha

coach Clark Kent



Al zin om te proberen? Laten we beginnen!

Oefening: Bodyscan Meditatie

1. Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar jouw ademhaling, dat is altijd het eerste.
2. Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.
3. Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.
4. Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.
5. Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling.
6. Als je op het moment niets voelt, is dat ook best o.k. . Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt. Je hoeft niks te voelen, daar is niks mis mee, gewoon je aandacht richten. 
7. Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.
8. Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts een voor een af.
9. Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.
10. Nogmaals, probeer alle gewaarwordingen te voelen en te ervaren.
11. Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.
12. Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat.
13. Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan?
14. Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Neem rustig de tijd.
15. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar, welke lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen.
16. Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.
17. Als je het hele lichaam verfrist en ontspannen hebt keer dan nog een keer terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los.
18. Tot slot span nu twee keer voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling
19. Goed, breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.
20. Klaar!!
21. Je kunt deze oefening ook gerust doen van je tenen zo naar boven. Die bodyscan beschrijf ik in mijn volgende blog.
22. Proficiat!