Leren mediteren [7] - Zithouding en Aandacht

Zithouding en aandacht

Zitten

Zazen is Japans voor “zitten (za) in aandacht (zen)”. Het is de oefening van zen. Een goede zithouding zorgt ervoor dat je op een gezonde manier lang kunt zitten en dat je tijdens het mediteren niet na hoeft te denken of een andere houding misschien beter werkt. Zazen doe je op een kussentje of, wanneer dat niet werkt, op een (seiza) bankje of stoel.

Zithoudingen voor zazen

Op een kussentje zit je met gekruiste benen in hele, halve of kwart* lotus of je zit in Burmese houding (zie plaatje). Bij halve lotus leg je je voet op je bovenbeen, bij kwart lotus op je onderbeen. Deze houdingen hebben allemaal gemeen dat je gewicht over je zitbotten (achterwerk) en je knieën verdeeld wordt. Zoals een kruk met 3 poten altijd stevig staat, is dit ook een stevige manier van zitten. Ook geldt dat je zwaartepunt zo laag ligt: dat scheelt in balanceren en wiegen wanneer je slaperig bent. Een bankje of stoel is niet “minder goed” en het is soms nodig, maar het is gewoon lastiger omdat je minder stabiel zit.

Verdere houding

Hoe je ook zit (in lotus of op een stoel), de verdere houding is hetzelfde en maakt ruimte voor een vrije en diepe ademhaling. Je zit met je bekken iets voorover gekanteld: alsof je op het ‘puntje van je stoel’ zit. Je onderrug wordt hierdoor lichtjes hol. Het maakt het ook makkelijker om met gekruiste benen te zitten. Je zit met je borst naar voren en je schouderbladen naar achter. Je kunt je schouders even ophalen, ze dan naar achter trekken zodat je schouderbladen elkaar raken en je schouders dan naar onder duwen. Als je ze vervolgens ontspant zit je met je bovenlijf goed. Je zit met een rechte rug, zodat je vrij en diep kunt (zou kunnen) ademen.

handpositie (mudra) bij zen

Je houdt je handen in een kommetje: rechterhand onder, linkerhand erop, zodat de vingers op elkaar liggen. Je duimen raken elkaar licht. Je plaatst je handen tegen je onderbuik, zodat je duimen net onder je navel zitten. Zo kun je je ademhaling voelen en als je houding verslapt merk je dat aan je duimen.

Je zit rechtovereind, alsof je aan een touwtje aan je kruin opgetild bent. Je kin iets naar binnen, tong tegen je verhemelte (binnenkant bovenkaak). Je kijkt onder een hoek van 45 graden naar de grond. Je ogen halfopen en je kijkt een beetje wazig, net door of boven de grond. Je zit niet met je ogen dicht: je hoeft je nergens voor af te sluiten.

Ademhaling & aandacht

Zen is zitten met open aandacht. Niet geconcentreerd (‘nauwe’ aandacht) op iets specifieks. Je wacht en bent klaar voor alles. Je dwaalt dus ook niet af: door bijv. gedachten uit te spinnen tot plannen, verhalen of bespiegelingen. Je brengt je aandacht steeds weer terug naar je zitten. Zen gebruikt de ademhaling als terugkeerpunt: die is er altijd.

Je hoeft niks met je ademhaling te doen. Probeer zo te zitten dat de ademhaling vrij verloopt, zonder zuchten of afknijpen. Als je rustig zit wordt je ademhaling vanzelf dieper en lager. Je blijft bij je zitten, bij je ademhaling.

Als je met zen begint helpt het om elke uitademing te tellen. Sommige groepen tellen: (uit) ééén… (in)(uit) twééé… (in)(uit) drieie… tot tieien… en als je afdwaalt of de tien gehaald hebt begin je weer bij één. Wij doen het iets makkelijker – we tellen tot niet verder dan één: (uit) ééén… (in)(uit) ééén… (in)(uit) ééén… Het gaat er niet om dat je wel twee keer tot tien komt, het gaat erom dat je in gedachten niet een heel eigen wereldje loopt te maken. Op een gegeven ogenblik kun je je uitademing misschien volgen zonder te tellen of merk je dat je ‘vanzelf’ bij je zitten blijft. Maar blijf terugkomen zolang je afdwaalt, en blijf tellen zolang afdwalen ongemerkt gaat.

namaste

coach Clark Kent

Do not dwell in the past, do not dream of the future, concentrate the mind on the present moment. 
Buddha