Spinsels in je hoofd - Aangeleerd optimisme

Alternatieve gedachten leren aannemen.
RET, Martin Seligman noemt het de ABCD-methode.

We weten al :
gebeurtenissen lokken niet automatisch reactie uit. Wat jij denkt over die gebeurtenissen lokt die reactie uit.

Nu gaan we er iets interessants mee doen ;
Je gaat dit heel nuttig vinden.

Als er iets gebeurt waardoor je voelt dat je geluksniveau daalt , pak een pen en schrijf.

A (Adversity/ Afkeer/ Activating event/ Activerende gebeurtenis) :  Schrijf – in één zin – de gebeurtenis op die jouw afkeer opwekte.

(voorbeeld) In drie dagen tijd heeft Koen me nog niet teruggebeld.

B (Belief/ Jouw overtuiging) : Schrijf op – wat jij denkt dat er aan de hand is. Je hebt een vaste gewoonte om dingen op te vatten. Geef  je angstige ego een stem, schrijf het op.

Je hebt een mentale routine.

(voorbeeld) Ik geloof dat Koen beslist heeft dat hij me niet mag, hij vind iemand anders beter dan mij, hij laat me vallen, Koen is niet loyaal, Koen liegt, mensen laten me altijd in de steek van zodra ze me leren kennen, het heeft geen zin om zoveel tijd te steken in relaties..

C (Consequenses/ Gevolgen) : Shrijf – héél  eerlijk – op hoe het voelt om dit te geloven. Wat zijn de gevolgen van deze overtuiging? Uit eerlijk je gevoelens.

(voorbeeld) ik voel me in de war, ik voel me in de steek gelaten, gekwetst, ik voel me waardeloosd,

ik voel me onbelangrijk, ik ben bang dat het niks wordt met hem..

D (Disputation/ Tegenwerping) : Het is tijd om jouw verhaal te veranderen, om alternatieve uitleg te vinden voor wat er aan de hand is. Schrijf alles op dat er gebeurd zou kunnen zijn i.p.v. de donkere scenario ’s die in jouw gedachten opkwamen.

(voorbeeld) Het is nog maar drie dagen, Koen is misschien ziek(of iemand in zijn familie), hij heeft het misschien druk, hij heeft mogelijk iets dringend voor, hij zit zelf met zorgen, hij heeft zijn rekening niet betaald, zijn telefoon(voicemail) is stuk, hij is zijn gsm kwijt, Koen wilt met me praten maar er komt steeds iets tussen, dit is al eens gebeurd en uiteindelijk kwam hij met me praten, ik kan hem vertrouwen

Toen ik in 1999 deze methode voor het eerst ontdekte was ik niet meteen zo enthousiast over die D.

A, B en C opschrijven ging vlot,

A/ Is het een feit ? (Als ik er even bij stil stond, was niet altijd een feit, dus kon ik het verwerpen)

B/ Hoe vertel ik over dit feit tegen mezelf? Zit ik te piekeren, kniezen, malen? Helpt dat mij vooruit?

C/ Hoe voelt het om dit aan te nemen? Is het gezond? Krijg ik op deze manier wat ik wil?

maar bij de D (uit-dagen) had ik het gevoel dat ik mezelf voor de gek hield, of dat ik excuses moest verzinnen voor fouten of ruwheid van anderen.  Het leek me ook naïef , goedgelovig om voor anderen alternatieven te vinden.

Op mijn hoede zijn voor anderen was tweede natuur. Ik was zo opgevoed en had dit patroon daardoor zo vaak bevestigd gezien.  Ik laat me ook van nature niet op mijn kap zitten, dat hielp me ook al niet om gemakkelijk D ’s te vinden.

Wat mij hielp om alternatieven te vinden , is het feit dat ik zelf allerlei dingen voorheb waarbij ik onbedoeld fouten maak. Dat overkomt anderen vast ook, denk ik nu.

Vroeger moest ik perfect zijn, dus anderen OOK. Punt uit. Nu vind ik alleen nog dat het optimaal moet zijn, en dan nog!

Met D heb ik dus ja-ren-lang geworsteld ! Ik wou alternatieven vinden, een ander scenario bedenken, een positievere uitleg vinden, maar ik was het niet gewoon om dat te doen.  Ik had een bepaalde mentale routine.

Zoals zowat iedere mens geloofde ik meteen in mijn eigen gelijk, mijn waarheid. Je vertelt jezelf zaken, en omdat jij het zelf bent die het vertelt moet het wel waar zijn (Je zou toch niet liegen tegen jezelf hé!?).

Het is ook fout om te denken dat je voor anderen excuses moet zoeken, neen, je vindt alternatieven voor jezelf. Zolang de zaak niet opgelost geraakt is uitgaan van doemscenario ’s redelijk ongezond. Je doet het voor jezelf (en daarbij geef je anderen een kans)

Toch was ik in 1999 meteen heel enthousiast over de ABCD-methode ! ‘Aha!, dit is wat ik mis!’, dacht ik meteen. Vrienden van me konden veel beter relativeren, vond ik, en dat wou ik ook kunnen.

Ik was erg gemotiveerd om me te verbeteren.

Ik stond er wel voor open dat er alternatieven moesten zijn want ik had niet altijd gelijk (zo slim ben ik wel dat ik dat weet), niet alles dat ik mezelf vertelde kwam zo uit, en dingen die een ramp leken te zijn waren achteraf een zegen.

Voor mensen die konden relativeren, had ik groot respect, ik vond hun niet langer naïef. Zij hadden het in veel opzichten ook gemakkelijker dan mij.

Ik leerde.

Het leven lijkt niet altijd zinvol en logisch en prettig als je door de voorruit kijkt, maar is dat wel als je door de achteruitkijkspiegel kijkt.

In het begin schreef ik regelmatig die A,B,C, en D uit, dagelijks, dan wekelijks, en na een tijd sprong mijn gedacht al zelf van

feit, geloof (aanname) > naar alternatieve uitleg. Het is een nieuwe gewoonte geworden om niet meteen op mijn paard te zitten, om niet meteen te oordelen.

Mogelijk is het eerlijker om te zeggen dat ik wél meteen op mijn paard zit (old habits die hard, gewoontes blijven eigenlijk), maar het voor mezelf houdt en dan ogenblikkelijk overga op gezonder denken. 
Dat vind ik sympathiek genoeg.

Schrijven doe ik alleen nog bij zaken waarbij het moeilijk is, dat helpt.

Vind je geen alternatieven? Ga dan bij je vrienden en kennissen te rade, stel vragen, lees boeken, luister audioboeken..

En tot slot een optimistische noot om je aan op te trekken als je hiermee begint.

Hoe meer je alternatieven bedenkt, hoe creatiever je wordt daarin, en hoe vaker het goed uitpakt.

Groetjes van coach Clark Kent

NLP techniek ; Controle over de scènes in jouw hoofd

Coach Clark Kent test: A complaintfree world van Will Bowen/ blog 41/ dag 81 met het paarse bandje om de pols.   
13 dagen aan-één-stuk klaagvrij. 

Wie zegt dat als je niet klaagt of uitbarst je alles moet opkroppen ? 

Het verzinnen van idiote wraak of hilarische alternatieven is een leuke manier om te relativeren vind ik.

Gisteren had ik het al kort over fijne beelden in je hoofd houden, dat is een NLP techniek.

Je kunt jezelf letterlijk ziek maken met je rampen voor te stellen, maar die eigenschap van je brein kun je ook gebruiken om jezelf te kalmeren, een uitweg te bedenken, om afstand te nemen.

Stel dat je iets meemaakt en dat beeld achtervolgt je. Je speelt de scene steeds weer af in je gedachten, het komt bij je op en je kunt het niet van je af zetten. Wat dan doen ?

Verander die scene !

Stel je zo een moeilijke scene voor, bvb. Je baas roept op je en zegt de onaardigste dingen

Kleur :

• verbleek de scene (maak de kleuren minder intens)
• maak kleuren zo fel dat je er bijna of helemaal niet meer naar kunt kijken
• maak alles zwart-wit zoals oude films, 
• maak het oud en versleten, laat lijnen zien zoals op een oude TV..
• zie alles groen zoals in een nachtkijker, of met kleuren zoals in een warmte-beeld
• speel Andy Warhol of Roy Lichtenstein

Afstand :

• haal het beeld zo dicht bij dat het onscherp wordt
• zie het steeds verder af, het wordt zo klein dat je niets meer ziet (voel hoe dat jouw emoties verandert t.o.v. de scene)
• of verander de afstand voortdurend zodat je er moeilijk kan op scherpstellen

Snelheid :

• Vertraag de beelden
• Versnel ze (stel je daarbij ook voor dat de stemmen gaan klinken als Mickey Mouse)
• Verander van snelheid 
• Speel de scene van achter naar voor
• Verspring in de scene alsof jij de zapper vast hebt
• Laat het beeld bibberen

Beelden manipuleren :

• Geef mensen een ander hoofd, een clownsneus, grote oren, een varkensneus, een konijnenstaartje, ..
• het speelt zich plots niet meer af in zijn bureau maar op een naaktstrand
• door het raam zie je een paddenstoelwolk en dat leidt je totaal af van wat er gezegd wordt, of je onderbreekt je baas en zegt dat je nu niet bij hem wilt blijven
• een tornado komt voorbij en baas en bureau worden voor je neus meegenomen
• Zijn broek staat open en je kunt je niet meer concentreren op wat hij zegt.
• Hij slaat met zijn schoen op tafel, hij heeft roze glitter flipflops aan of van die hondenpantoffels
• In plaats van de scene zie je de making off met alle bloopers.
• Nu zie je wat vooraf ging aan de scene en je ziet hem oefenen voor de spiegel, het zweet van zijn voorhoofd deppen. Dat zet héél het gebeuren in een ander daglicht.

Geluiden :

• Je hoort je baas een luide scheet laten terwijl hij spreekt
• Hij fluistert, je kunt zijn lelijke opmerking niet horen. 
• Telkens als hij iets hatelijk zegt wordt hij gecensureerd met een 'beep'
• Hij wordt gedubd in het Deens
• zijn stem is plots zwoel, heet, zoals Tome Jones, Barry White, Madonna (zijn verwijten klinken plots hot en botergeil)
• de baas zijn woorden veranderen en hij leest het weerbericht voor als Hitler !
• als hij zijn mond opent hoor je vogeltjes

Verzin gewoon gelijk wat alsof je de regisseur bent van die scene, van de dagelijkse filmpjes in je hoofd.

De bedoeling is niet om de waarheid geweld aan te doen, om te minimaliseren of om te ontkennen.

Het is de bedoeling om de emoties bij beelden te veranderen, en om de beelden dragelijk te maken als ze zich toch aan je opdringen. 

Je draagt bij aan jouw controle over hetgeen je hersenen de ganse dag produceren aan beelden en gedachten. Je ondergaat het opkomen van scènes veel minder. 

Geloof deze coach en piekeraar-van-nature maar vrij, het helpt ! Het heeft me al vaak geholpen in héél moeilijk omstandigheden.

Als je gedachten wat beter onder controle zijn, als de scènes in je hoofd meer onder jouw regie vallen, dan ga je minder neigen om ze over te brengen op anderen
..en dus geraakt jouw geklaag ook onder controle.

The proof is in the pudding. Proberen dus !

Have a complaint free day.

Clark Kent