Spinsels in je hoofd - Aangeleerd optimisme

Alternatieve gedachten leren aannemen.
RET, Martin Seligman noemt het de ABCD-methode.

We weten al :
gebeurtenissen lokken niet automatisch reactie uit. Wat jij denkt over die gebeurtenissen lokt die reactie uit.

Nu gaan we er iets interessants mee doen ;
Je gaat dit heel nuttig vinden.

Als er iets gebeurt waardoor je voelt dat je geluksniveau daalt , pak een pen en schrijf.

A (Adversity/ Afkeer/ Activating event/ Activerende gebeurtenis) :  Schrijf – in één zin – de gebeurtenis op die jouw afkeer opwekte.

(voorbeeld) In drie dagen tijd heeft Koen me nog niet teruggebeld.

B (Belief/ Jouw overtuiging) : Schrijf op – wat jij denkt dat er aan de hand is. Je hebt een vaste gewoonte om dingen op te vatten. Geef  je angstige ego een stem, schrijf het op.

Je hebt een mentale routine.

(voorbeeld) Ik geloof dat Koen beslist heeft dat hij me niet mag, hij vind iemand anders beter dan mij, hij laat me vallen, Koen is niet loyaal, Koen liegt, mensen laten me altijd in de steek van zodra ze me leren kennen, het heeft geen zin om zoveel tijd te steken in relaties..

C (Consequenses/ Gevolgen) : Shrijf – héél  eerlijk – op hoe het voelt om dit te geloven. Wat zijn de gevolgen van deze overtuiging? Uit eerlijk je gevoelens.

(voorbeeld) ik voel me in de war, ik voel me in de steek gelaten, gekwetst, ik voel me waardeloosd,

ik voel me onbelangrijk, ik ben bang dat het niks wordt met hem..

D (Disputation/ Tegenwerping) : Het is tijd om jouw verhaal te veranderen, om alternatieve uitleg te vinden voor wat er aan de hand is. Schrijf alles op dat er gebeurd zou kunnen zijn i.p.v. de donkere scenario ’s die in jouw gedachten opkwamen.

(voorbeeld) Het is nog maar drie dagen, Koen is misschien ziek(of iemand in zijn familie), hij heeft het misschien druk, hij heeft mogelijk iets dringend voor, hij zit zelf met zorgen, hij heeft zijn rekening niet betaald, zijn telefoon(voicemail) is stuk, hij is zijn gsm kwijt, Koen wilt met me praten maar er komt steeds iets tussen, dit is al eens gebeurd en uiteindelijk kwam hij met me praten, ik kan hem vertrouwen

Toen ik in 1999 deze methode voor het eerst ontdekte was ik niet meteen zo enthousiast over die D.

A, B en C opschrijven ging vlot,

A/ Is het een feit ? (Als ik er even bij stil stond, was niet altijd een feit, dus kon ik het verwerpen)

B/ Hoe vertel ik over dit feit tegen mezelf? Zit ik te piekeren, kniezen, malen? Helpt dat mij vooruit?

C/ Hoe voelt het om dit aan te nemen? Is het gezond? Krijg ik op deze manier wat ik wil?

maar bij de D (uit-dagen) had ik het gevoel dat ik mezelf voor de gek hield, of dat ik excuses moest verzinnen voor fouten of ruwheid van anderen.  Het leek me ook naïef , goedgelovig om voor anderen alternatieven te vinden.

Op mijn hoede zijn voor anderen was tweede natuur. Ik was zo opgevoed en had dit patroon daardoor zo vaak bevestigd gezien.  Ik laat me ook van nature niet op mijn kap zitten, dat hielp me ook al niet om gemakkelijk D ’s te vinden.

Wat mij hielp om alternatieven te vinden , is het feit dat ik zelf allerlei dingen voorheb waarbij ik onbedoeld fouten maak. Dat overkomt anderen vast ook, denk ik nu.

Vroeger moest ik perfect zijn, dus anderen OOK. Punt uit. Nu vind ik alleen nog dat het optimaal moet zijn, en dan nog!

Met D heb ik dus ja-ren-lang geworsteld ! Ik wou alternatieven vinden, een ander scenario bedenken, een positievere uitleg vinden, maar ik was het niet gewoon om dat te doen.  Ik had een bepaalde mentale routine.

Zoals zowat iedere mens geloofde ik meteen in mijn eigen gelijk, mijn waarheid. Je vertelt jezelf zaken, en omdat jij het zelf bent die het vertelt moet het wel waar zijn (Je zou toch niet liegen tegen jezelf hé!?).

Het is ook fout om te denken dat je voor anderen excuses moet zoeken, neen, je vindt alternatieven voor jezelf. Zolang de zaak niet opgelost geraakt is uitgaan van doemscenario ’s redelijk ongezond. Je doet het voor jezelf (en daarbij geef je anderen een kans)

Toch was ik in 1999 meteen heel enthousiast over de ABCD-methode ! ‘Aha!, dit is wat ik mis!’, dacht ik meteen. Vrienden van me konden veel beter relativeren, vond ik, en dat wou ik ook kunnen.

Ik was erg gemotiveerd om me te verbeteren.

Ik stond er wel voor open dat er alternatieven moesten zijn want ik had niet altijd gelijk (zo slim ben ik wel dat ik dat weet), niet alles dat ik mezelf vertelde kwam zo uit, en dingen die een ramp leken te zijn waren achteraf een zegen.

Voor mensen die konden relativeren, had ik groot respect, ik vond hun niet langer naïef. Zij hadden het in veel opzichten ook gemakkelijker dan mij.

Ik leerde.

Het leven lijkt niet altijd zinvol en logisch en prettig als je door de voorruit kijkt, maar is dat wel als je door de achteruitkijkspiegel kijkt.

In het begin schreef ik regelmatig die A,B,C, en D uit, dagelijks, dan wekelijks, en na een tijd sprong mijn gedacht al zelf van

feit, geloof (aanname) > naar alternatieve uitleg. Het is een nieuwe gewoonte geworden om niet meteen op mijn paard te zitten, om niet meteen te oordelen.

Mogelijk is het eerlijker om te zeggen dat ik wél meteen op mijn paard zit (old habits die hard, gewoontes blijven eigenlijk), maar het voor mezelf houdt en dan ogenblikkelijk overga op gezonder denken. 
Dat vind ik sympathiek genoeg.

Schrijven doe ik alleen nog bij zaken waarbij het moeilijk is, dat helpt.

Vind je geen alternatieven? Ga dan bij je vrienden en kennissen te rade, stel vragen, lees boeken, luister audioboeken..

En tot slot een optimistische noot om je aan op te trekken als je hiermee begint.

Hoe meer je alternatieven bedenkt, hoe creatiever je wordt daarin, en hoe vaker het goed uitpakt.

Groetjes van coach Clark Kent